光靠吃是不够的!懒人运动法促胶原蛋白生成

时间:2020-05-18 03:44:30 作者:水韵 热度:

【早安健康/周舒涵编译】在台湾,很多人都藉由摄取高胶原蛋白含量的食物,譬如鸡脚、猪皮、软骨等来补充体内胶原蛋白,但如果想要在体内有效生成胶原蛋白,光靠吃是不够的,还必须要辅助适当的身体运动。若是平常没有特别运动习惯的人也不用太过担心,接下来会介绍非常适合懒人实行的简单运动,来促进体内胶原蛋白的保存和生成。

促进肌肤血管弹性,胶原蛋白可防骨质疏鬆

人体几乎是由60%的水分和40%的蛋白质所组成,其中胶原蛋白也是属于蛋白质的一种,并佔人体蛋白质含量的三分之一,从骨骼到皮肤、头髮、指甲、血管以及内脏等都有胶原蛋白的存在。

随着年龄的增加,体内胶原蛋白的再生能力会降低,体内原有的胶原蛋白也会逐渐失去弹性。因此可能会引发血管丧失柔软性而产生动脉硬化的风险,骨骼将无法好好保存钙质导致骨质疏鬆症,皮肤失去弹性之后也会开始出现斑点、皱纹、鬆弛等。

只有饮食是不够的,透过运动生成胶原蛋白

从食物中摄取胶原蛋白之后,血液中会含有大量组成胶原蛋白的氨基酸,藉着血液的运输将生成胶原蛋白的成分运送到身体各个组织,但光靠饮食摄取是不够的,必须要透过运动让血液可以有效输送,促进生成胶原蛋白的纤维母细胞活性化。

因此就算平常没有特别的运动习惯,也应该尽量以走楼梯代替电梯、电扶梯等,尽量让自己多走路促进血液循环和新陈代谢,体内才会合成胶原蛋白。而针对平时没有运动习惯的人,日本体育协会认证运动训练师西村典子将在此说明,四种简单而有效、可以促进胶原蛋白生成的动作。

动作1:屈膝下蹲

双脚打开与肩同宽,双手插腰,弯曲膝盖蹲下时,髋关节也同时弯曲,半蹲在空中。如此蹲坐站起反覆进行,并注意蹲下去的时候背部不要弯曲弓起,让膝盖保持与脚尖朝向同一方向,不要让膝盖比脚尖更加突出。一次做10下,一天大约做两到三次即可。习惯了以后可以试着在手上举哑铃或是装水的矿泉水瓶等,增加运动强度。





动作2:交互压腿

在直立的状态下向前踏出一步,并尽量延伸后腿使身体下蹲,再恢复原本的直立状态,两脚交互踏出进行,一次动作左右脚交换10下,一天大约做两到三次,和爬楼梯时一样,可以训练支持髋关节的髋屈肌。



动作3:坐姿拉伸(需搭配弹力带器材)

坐于地面上伸直双腿,脚掌撑住弹力带,并用两手握住弹力带两端,往自己的方向拉,让肩胛骨与背部大幅活动之后恢复原本没有拉扯弹力带的状态,一次做10下,也是一天做两到三次。


动作4:背部转体

背对墙面站立,下半身保持不动,扭转上半身使双手可以贴于墙面,该开始慢慢来就好,如果手掌贴不到墙面也不用太过勉强。一次左右各做五下,同样一天可进行两到三次。






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